Så hur ändrar man sina matvanor så att de bli hälsosammare? Att vara hälsosam handlar inte om att ha ett sexpack, noll underhudsfett och äta en strikt låg-kalori kost. Jag tror inte att vi blir lyckligare människor av det, hälsa kommer ur balans. Själen måste också få sitt, så jag tycker inte att man helt ska utesluta livets njutningar, bara dra ner på dem något och hitta alternativ som är lika njutningsfulla men betydligt bättre för både kropp och själ. Att börja en ny kosthållning är ingen quick fix, det är en livsstil som handlar om att må bra inifrån, ha energi och leva med en kropp utan smärtor, där resultaten stannar resten av livet.

Jag hör ofta att det är tråkigt, trist och smaklöst att äta hälsosamt, men ingenting kan vara mer fel. Det är gott, vackert, smakrikt och det ger en fantastiskt härlig energi utan en däst efterkänsla. Många tror också att det är svårt att börja äta hälsosamt och det kan det kanske vara, om man lägger om hela sin kost på samma gång. Nyckeln till en ny hållbar kosthållning är att göra små förändringar och införa en ny vana i taget, poco a poco. Så börja med en inte alltför utmanande ny vana och försök hålla den några veckor. Det gör inget om du faller igenom ibland, det är normalt, vi är alla människor och ingen är perfekt. Om din nya vana är att äta frukost varje dag men du bara äter frukost tre dagar första veckan så är det ju ett jättebra resultat.

När din första förändring inte känns utmanande längre är det dags för en ny förändring. Förändringar som får dig att må bättre kan till exempel vara att äta mer grönt och vegetariskt, att börja äta mellanmål varje dag, att dra ner på (eller ännu hellre utesluta) socker i kaffet och liknande. Små förändringar som i långa loppet ger bra resultat för hälsan. Haka till exempel på Paul McCartneys initiativ "Meat Free Mondays" där måndagar är helt köttfria dagar. Nästa steg kan vara att låta två dagar i veckan vara helt gröna, utan kött. Det finns idag många bra alternativ till kött, som tempeh, tofu eller sojaprotein (ser ut som köttfärs). Här i Spanien har vi dock så fantastiska grönsaker att jag tycker att det är synd att använda för många "köttersättningar". Det finns massa underbar mat lagad på vegetarisk bas, såsom grönsaksbiffar, mustiga grytor med linser och sötpotatis, rostade grönsaker med feta- eller getost, gratinerade ugnsbakade rotsaker, listan kan fortsätta i all oändlighet.

Jag tror inte på att förbjuda saker, det gör dem bara ännu mer åtråvärda, så tillåt dig att äta det du längtar mest efter ibland. Vill du egentligen äta chokladcroissanter varje dag så försök dra ner det till att göra det två gånger i veckan. Visst, du äter fortfarande många croissanter men väldigt många färre än vad du gjorde veckan innan och förmodligen njuter du desto mer.

Ibland tryter motivationen. Vad gör man då? Det viktigaste är att inte falla in i negativa tankebanor. Tänk alltså inte att hela dagen är förstörd för att du åt dessert till lunch och fortsätter äta “dåligt” den dagen. Njut istället av den där desserten, av smaken, av texturen och känslan den ger dig. Det är när motivationen tryter som det är så viktigt att komma ihåg varför du ville förändra dina vanor från början. Är det för att du ska bli piggare, gladare, ha ork att leka med barnbarnen eller för en bättre miljö? Kom ihåg vad det är som motiverar dig när det känns tungt och fokusera på det så hittar du viljan och styrkan!

Exempel på nya bra vanor:
• Ät en bra frukost. Många undersökningar visar att de som äter frukost äter mindre och bättre under resten av dagen.
• Köp inte hem “dålig” mat. Har du inte godis, ostar och kakor hemma är det svårt att äta det på daglig basis. Se till att fylla upp kylskåpet och skafferiet med bra mat.
• Ät mellanmål. Att äta mellanmål gör att blodsockernivån håller sig jämnare och du blir inte lika vrålhungrig till lunch och middag och kan göra bättre val.
• Byt ut drycken. Se över vad du dricker och byt ut varannan läsk, vin eller öl mot vatten. En halvliter Coca cola innehåller ca 20 sockerbitar, en halvliter vatten noll sockerbitar.
• Dra ner på processade halv- och helfabrikat. Laga så mycket som möjligt av maten själv så får du koll på alla ingredienser. Det är inte svårt eller krångligt.
• Välj kvalitet framför kvantitet. Välj en riktigt god kanelbulle, eller en riktigt god ost som du verkligen njuter av. Välj bra kvalitetskött de gånger du äter kött och skippa köttfärsen.
• Se till att alltid ha lite kokt quinoa, ris eller bulgur hemma, då går det snabbt och lätt att slänga ihop en matig sallad eller maträtt när hungern slår till.
- Lek med färger och konsistenser när du lagar mat, krydda maten och använd färska kryddor som ingefära, vitlök, chili, mynta, basilika. Jag brukar tänka att varje rätt ska innehålla:
-en bas (sallad av något slag)
-protein av något slag (quinoa, linser, lax, bönbiffar eller liknande)
-något crunchy (tex rostade nötter eller fröer)
-något mjukt och krämigt (tex avokado)
-något salt (rostade grönsaker)
-något sött (frukt eller bär)
-något fett (olivolja, ost, tahinidressing, kokosolja, osv).

Victoria Bätz har en passion för god, hälsosam mat och arbetade i många år på Lantmännens hälsovarumärke GoGreen. Idag driver hon den inspirerande hälsowebbshopen Corazón & Zanahoria: http://www.corazonyzanahoria.com i Spanien, samt bloggen ”What would you do if you weren’t afraid” på Vavawoom: http//www.vavawoom.com/victoria.

RECEPT:

BAKED APPLE OATS (frukost)
(2 portioner)

1 Banan
2 dl Havregryn (kan bytas ut mot bovete eller andra gryner)
2 dl Vegetabilisk (eller vanlig) mjölk
1/2 tsk Bakpulver
1 Ägg
1 Äpple, skivat
Kanel, kardemumma, mald ingefära och vaniljpulver utifrån tycke och smak.
en nypa salt
Nötter och fröer till topping.

Skiva bananen och lägg bananskivorna i botten av en ugnssäker form. Blanda alla torra ingredienser (även kryddorna) och häll över bananerna. Fördela ut det skivade äpplet över de torra ingredienserna och blanda sedan mjölk och ägg väl och häll över formen. Strössla nötter och fröer på toppen och baka i ugnen 30-40 minuter på 200 grader tills ytan fått en vacker gyllenbrun färg. Servera med vegetabilisk mjölk, färsk frukt och bär.

BUDDHA BOWL (Lunch/middag)
(1 portion)

En buddha bowl är egentligen något så enkelt som en skål med allt man tycker är gott. En buddha bowl kan varieras i det oändliga, men här är en av mina favoriter.
- Ruccolasallad som bas (kan bytas mot din favoritsallad eller vad som finns hemma)
- Kokt quinoa som toppats med rostade sesamkärnor (kan tex bytas ut mot bulgur, couscous eller blomkålsris)
- Jordgubbar (kan bytas ut mot äpple/persika/melon/vad du tycker är gott och som är i säsong)
- Gröna ärter (kan bytas ut mot rödbeta/morot/sötpotatis/palsternacka/det du tycker är gott)
- Champinjoner (kan bytas ut mot avokado/tomat/rädisor/det du tycker är gott)
- Chevre-gratinerad rödkål (går lika bra med andra sorters kål) med rostade pumpakärnor
- Rödbetshummus

För att göra chevre-gratinerad rödkål skär du kålen i skivor, ringlar över lite olja och honung och smular över chevren. In i ugnen i ca 20 minuter på 175 grader (tills kålen är mjuk helt igenom och har en fin färg).
För att göra rödbetshummus blandar du kikärtor, kokt rödbeta, lite vitlök, olja, citron och ev. tahini i en blender. Smaka av med salt och peppar.

NANA ICECREAM (Mellanmål/dessert)
(1 portion)

2 Bananer frysta i skivor
1 (stor) msk Osockrat jordnötssmör
(går att utesluta)
2-3 msk kakao (helst rå kakao)

Låt bananerna tina fem minuter innan du börjar. Lägg sedan bananskivorna i en stark mixer tillsammans med jordnötssmör och kakao. Mixa, mixa, mixa tills bananerna har fått en glassliknande konsistens. Servera med bär, rostade nötter och råa kakao nibs och NJUT!