För mig handlar hälsa om en känsla och inte ett utseende. Jag vill känna mig stark och frisk i min kropp och lita på att jag orkar vardagliga och oväntade situationer. Min filosofi är att det ska vara balans i allt man gör. Jag älskar hälsosam mat och en hälsosam livsstil men jag älskar också att äta på stjärnrestauranger, dricka vin med mina vänner och äta sena middagar med intressanta främlingar. Så jag göra båda. Men mer av det hälsosamma eftersom det får mig att må bra och bli stark, både i själen och i kroppen.

Oavsett vilken nivå man börjar på efter sommaren så är det viktigaste att komma igång. Det kan låta enkelt men kan efter några njutningsfyllda månader kännas som det svåraste i världen. Gör dig själv en tjänst och ändra inte allt på en gång, ta det stegvis och försök bli bekväm med en ny bra rutin innan du börjar med nästa. Då kommer du med större sannolikhet att lyckas med förändringarna och bli peppad att fortsätta. Skulle du snubbla och falla dit ibland så gör det ingenting, det är bara att acceptera vad som hänt och fortsätta där du snubblade till.

Vill du börja motionera så börja med att ta en eller två entimmes promenader varje vecka. Gå vid stranden, i bergen eller i området där du bor, passa på att njuta av naturen och att det fortfarande är ljust ute. Öka sedan vecka för vecka till tre promenader eller till att springa en del av tiden du är ute. Det spelar inte så stor roll vart du går eller hur fort, bara du rör på dig. Känns det tufft att gå en timme, gå bara en halvtimme. Det viktiga är att du sätter mål som du kan uppfylla så att du inte blir besviken på dig själv, då kommer det troligtvis inte att bli en vana.

Brukar du träna på gym så tänk likadant och sätt ingen press på vad du ska göra på gymmet eller hur länge du ska stanna. När du väl är på plats kommer du att upptäcka att du vill träna och kommer troligtvis att stanna längre än du först tänkt. Och ta det lugnt i början, lägg inte på lika mycket vikter som innan sommaren, kroppen behöver få tid att bygga upp sig igen. Öka antalet besök per vecka gradvis med några veckors mellanrum. Vi mår bra av att röra på oss och kroppen kommer efter bara några veckor att skrika efter de där stunderna på gymmet eller i löpspåret.

Vad vi äter påverkar mycket hur vi mår och vår energinivå. En av de vanligaste missuppfattningarna är att det är trist och smaklöst att äta hälsosamt. Inget kan vara mer fel! Att äta hälsosamt är fullt av smaker, färger och texturer. Och det går att variera i det oändliga! Det gäller bara att ha fantasi och tänka utanför de tjugo rätter som vanligtvis snurrar på menyn. Inte heller behöver man gå hungrig för att man äter nyttigare, tvärtom. Tanken är inte att tillfälligt äta mindre för att gå ner i vikt, utan att ändra sina vanor ”för evigt” så att kroppen blir piggare, friskare och får mer energi.

För att ändra sina kostvanor gäller samma tankesätt; ändra en vana i taget. Börja med att äta ett mer hälsosamt mål mat per dag. Frukosten är ett bra första steg, de flesta av oss äter frukost hemma och en bra start sätter tonen för resten av dagen. Byt ditt vanliga bröd till fullkornsbröd eller riskakor, byt skinkan/osten till kalkon eller avokado, byt ut den söta müslin till en utan tillsatt socker och addera färsk frukt för sötma. Bra frukostar som mättar och ger mycket energi är äggröra med avokado, gröt med färsk frukt och bär eller mina favoriter; smoothieskålar! I en smoothie kan man blanda ner mer eller mindre vilka frukter och grönsaker man vill och vill man boosta dem med extra näring och energi finns det massa spännande superfoods att addera. Toppa smoothieskålen med nötter och bär och ät med sked, fantastiskt gott. Se recept nederst.

När man fått in bättre frukostvanor kan man börja kika på lunch och middagsrutinerna. Börja stegvis även här, se till att äta grönsaker till varje mål mat. Om du inte äter hemma, be om en extra tallrik med grönsaker eller byt ut t.ex. pommes frites mot mer sallad och grönsaker. Eller gör salladen till huvudrätten genom att addera matiga grönsaker (t.ex. rostade morötter, pumpa eller sötpotatis), någon söt frukt (som persika, mango eller äpple), nötter och fröer samt kött, fisk eller fågel (eller vegetariska alternativ som bönor och linser) . En matig sallad håller dig mätt i timmar, är supergod och ger energi istället för att göra dig sömnig efter att du ätit. Se recept här bredvid för inspiration.

Då man ändrar rutiner reagerar kroppen och ändrar man både mat- och träningsrutiner på samma gång är det lätt hänt att kroppen reagerar på påfrestningen genom att bli sjuk. Så försök att införa dessa nya rutiner stegvis. Kanske ser du inte förändringar direkt, men du kommer att känna dem i ditt välmående och ökad energinivå.

Victorias bästa tips för att komma igång efter hösten:
1. Gör inte alla förändringar på samma gång, inför en ny vana i taget. Både när det gäller träning och mat.
2. Sätt upp realistiska mål och tänk på att ta det stegvis. Bättre att promenera en kvart än inget alls! Och kom ihåg att efteråt känns det alltid skönt och man ångrar aldrig att man tog sig ut.
3. Börja med ett hälsosamt mål mat per dag.
4. Drick mycket vatten, minst två liter per dag, det hjälper magen och matsmältningen.
5. Gör något aktivt varje dag. En promenad, en löptur, en cykeltur, en golfrunda, allt räknas.

Och kom ihåg: det viktiga är inte hur man ser ut utan hur man mår och känner sig i sin kropp. Det handlar inte om att jämföra sig med andra, utan om att vara den bästa versionen av dig själv. Kanske är kroppen lite större efter sommaren men få inte panik för det. Med rätt kost och motion kommer det tids nog att försvinna, för evigt med dina nya vanor!


Victoria Bätz har en passion för god, hälsosam mat och arbetade i många år på Lantmännens hälsovarumärke GoGreen. Idag driver hon den inspirerande hälsowebbshopen Corazón & Zanahoria: http://www.corazonyzanahoria.com i Spanien, samt bloggen ”What would you do if you weren’t afraid” på Vavawoom: http://www.vavawoom.com

RECEPT

Sallad med pumpa och fetaost, 4 portioner
250 g sallad (gärna ruccola eller spenat)
1 paket fetaost av god kvalitet
1 butternutpumpa (det går lika bra med morötter eller sötpotatis)
2-3 msk Ras el Hanout (en nordafrikansk kryddblandning som bl.a säljs på marknaderna)
1/2 dl olivolja
3 msk honung
1 dl cashewkärnor
1/3 honungsmelon
1/2 dl granatäpplekärnor

Sätt ugnen på 180 grader. Skala, kärna ur och skär pumpan i bitar. Blanda olja, honung och Ras el Hanout till en marinad och lägg i pumpan, blanda väl. Rosta pumpan på en plåt i ugnen 25-30 minuter tills den är mjuk. Blanda om med marinaden några gånger under tiden.
Rosta cashewkärnorna några minuter i en torr panna och låt svalna. Håll koll så att de inte bränns!
Skala, kärna ur honungsmelonen och skär i mindre bitar.
Arrangera ingredienserna på ett stort serveringsfat och blanda om. Smula till sist över fetaosten och häll på cashewkärnor samt granatäpplekärnor och servera.

Smoothie med açaí, 1 portion
1 banan
1/2 avocado
1 dl frysta blåbär
1,5 dl kokosmjölk (eller mandelmjölk, eller alldeles vanlig mjölk)
2 msk açaípulver (kan köpas på www.corazonyzanahoria.com eller uteslutas)

Mixa allt väl i en blender och servera med banan och nötter och/eller granola på toppen och njut!